tout savoir sur notre sommeil : allons à l'essentiel !
Ah, ce sommeil !
Il y a tellement à dire sur ce sujet. Le sommeil est bien évidemment CAPITAL pour une bonne hygiène de vie. Il dépend des 5 piliers de la santé qui font partie intégrante de la sphère naturopathique.
Nous allons aller à l'essentiel afin de comprendre comment agir pour obtenir un sommeil de qualité, qui reste bien sûr propre à chacun étant donné que certaines personnes se suffisent à 5 heures par nuit et au top de leur forme alors que d'autres seront de vrais marmottes !
Il y a les couche-tôt/ lève-tôt et les couche-tard/ lève-tard mais le principal est de respecter son rythme circadien : Quésaco?
Le rythme circadien s'établit sur 24 heures, sur une journée où il existe une alternance éveil/ sommeil avec des variations de température corporelle, synthèse de différentes hormones (mélatonine, testostérone), mouvements intestinaux, variation de la pression sanguine...en fonction des heures de la journée.
Si le rythme circadien se dérègle : décalage horaire, coucher trop tardif, repas du soir trop copieux, insomnie... alors les conséquences sont nombreuses !
Physiquement, le manque de sommeil entraîne :
- une diminution des réflexes physiques
- une plus ou moins grande fatigue, un manque d'énergie.
- une prise de poids car on a tendance à plus manger (réveils nocturnes)
- une augmentation des risques de maladie cardio-vasculaires
- une augmentation du stress, qui peut devenir chronique, par surproduction de cortisol
- une rumination mentale (associé au stress) car on doute de trouver le sommeil et cela devient un cercle vicieux.
Physiologiquement, les symptômes sont :
- une diminution des réflexes physiques donc une moins bonne vigilance
- une diminution de l'attention, de la concentration : on se trouve dans un brouillard mental.
- une diminution de l'activité cérébrale qui peut engendrer des pertes de mémoire
- des prises de décisions de mauvaise qualité par manque de réflexion
- si cela devient chronique, il y alors une diminution des cellules cérébrales donc moins de nouveaux neurones fabriqués et, au final, la mémorisation sera mauvaise.
Pendant notre sommeil, 4 stades entrent en jeu, variable selon chaque individu. Un cycle de sommeil, comprenant ces 4 phases, dure entre 90 à 120 minutes.
- l'endormissement où on se déconnecte
- le sommeil léger où notre cerveau sauvegarde les données. Il constitue l'essentiel de notre nuit et favorise la récupération mentale et physique.
- le sommeil profond où il y a un grand ménage physiologique. Il favorise la récupération physique, la croissance de nos cellules ainsi que certains aspects de la mémoire et de l'apprentissage. Quand nous passons une bonne partie de la nuit dans cette phase, on se réveille en pleine forme !
- le sommeil paradoxal où le système nerveux se régénère. Cette phase se produit généralement plus tard dans la nuit. Il est considéré comme important pour la mémoire et l'humeur. C'est pendant cette phase que les rêves semble plus réels ; la fréquence cardiaque et la respiration s'accélèrent.
Au cours de notre sommeil, il est normal d'avoir des micro-phases d'éveil, tellement brefs que nous ne nous en souvenons pas ! Cela devient plus critique s'il y a des insomnies et de nombreux réveils nocturnes .
Les BONUS d'un sommeil de qualité :
- un rythme cardiaque régulier
- un nerf vague stimulé grâce à l'action du parasympathique
- un bon équilibre de nos sécrétions hormonales
Je vous livre maintenant quelques astuces à mettre en place pour retrouver un sommeil paisible et de qualité !
L'idéal, comme nous avons pu le voir, est de respecter son cycle circadien donc la journée = lumière, la nuit = la pénombre. Jusqu'ici, tout va bien !
Mettre en place une petite routine du coucher est la bienvenue car cela permettra à notre cerveau de se dire : OK, il est l'heure de dormir ! Ce petit rituel peut être, par exemple, se brosser les dents, boire une tisane, faire une petite méditation, lire un livre.
Il est essentiel de manger frugalement le soir et d'éviter tous les excitants (alcool, café, thé, épices...), de manger au moins 2 heures avant de se mettre au lit.
Les exercices physiques intenses sont à éviter le soir, privilégier plutôt une séance douce de yoga nidra.
Vous pouvez également mettre en place une séance de Scan corporel ou une cohérence cardiaque. La respiration carrée est optimum aussi pour se relaxer ou se rendormir (on inspire sur 4 temps, rétention poumons pleins 4 temps, on expire sur 4 temps, rétention poumons vide sur 4 temps pendant le temps que vous jugez nécessaire).
En dernier lieu, nous disposons en naturopathie de nombreuses plantes apaisantes à boire en tisane au coucher telles que la camomille romaine, la mélisse, la passiflore, la valériane, le chanvre pour n'en citer que quelques unes
Certaines huiles essentielles en diffusion ou en accupression tels que ylang-ylang, lavande vraie, petit grain bigarade peuvent apaiser et permettre ainsi un endormissement plus rapide
Voilà, J'espère qu'en suivant ces quelques conseils, vous arriverez à trouver un sommeil de bonne qualité !
N'hésitez-pas à me partager vos ressentis et, à me contacter si besoin, pour en parler de manière plus approfondie !
Béatrice,votre coach naturopathe
